SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.

•Sistemas continuos: son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y la intensidad de trabajo es media o baja. •Sistemas fraccionados: con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona éste en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos. Sistemas continuos: •Carrera continua: es el sistema de entrenamiento más básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. La velocidad de carrera ha de ser media baja, manteniendo una frecuencia cardiaca constante (140-160 pul/min.) El ritmo ha de ser constante, no produciéndose cambios de velocidad. •Fartlek: consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Se aprovecharán los desniveles del terreno para la realización de diferentes esfuerzos. La velocidad es variable pudiendo ser máxima en pequeños tramos. Como no existen pausas en este sistema, se aprovecharán los tramos de velocidades bajas para recuperarse. La frecuencia cardiaca no permanece constante (140-180 pul/min.) El fartlek es un sistema de entrenamiento que mejora la resistencia aeróbica. Para hallar la intensidad al 60, 80 y 90%. F. Cardiaca entrenamiento = ((220-edad)-F.C.reposo) x (0'60) + F.C. reposo. F. Cardiaca entrenamiento = ((220-edad)-F.C.reposo) x (0'80) + F.C. reposo. F. Cardiaca entrenamiento = ((220-edad)-F.C.reposo) x (0'90) + F.C. reposo. Sistemas fraccionados: •Interval Training: Es un sistema fraccionado en el que el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente cortas seguidas de tiempos de recuperación. El número de repeticiones variará en función de la distancia a correr, de la velocidad de carrera, etc. La pausa entre repeticiones ha de ser activa. El interval training puede utilizarse para mejorar la resistencia aeróbica o la anaeróbica. En el primer caso tendremos en cuenta: ◦Intensidad: 70-75% de la velocidad del sujeto. ◦Recuperación: hasta que su frecuencia cardiaca sea de unas 120 p/m. Si pretendemos mejorar la resistencia anaeróbica: ◦Intensidad: 80-85% de la velocidad del sujeto. ◦Recuperación: hasta que su frecuencia cardiaca sea de unas 140 p/m. •Entrenamiento en circuito: es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. En función de los ejercicios elegidos se puede incidir en otras cualidades físicas a parte de la resistencia. El número de ejercicios está entre 10 y 12 y la pausa entre ellos es el tiempo empleado de pasar de uno a otro. Las repeticiones estarán entre 10 y 30. Si queremos mejorar la resistencia aeróbica, haremos el mayor número de ejercicios de baja intensidad y si queremos mejorar la resistencia anaeróbica, elegiremos menos ejercicios pero de mayor intensidad. •Pista anaeróbica: se trata de un entrenamiento anaeróbico. Se realiza un recurrido variado utilizando diferentes formas de locomoción y salvando diferentes obstáculos. La duración del recorrido estará entre el 1'30'' y los 3'. Se realizará 3 ó 4 veces dejando una pausa de 4' ó 5' entre ellas. Otros sistemas: •Las cuestas: en el entrenamiento de la resistencia se utilizan cuestas de poca inclinación. Se pueden realizar sin pausas en la que la velocidad será moderada, o con pausas, con lo cual podemos aumentar la velocidad de carrera. •Deportes y actividades diversas: la práctica de diferentes deportes también es un excelente medio para la mejora de la resistencia. Podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos, en la naturaleza, deportes de adversario y un buen número de actividades rítmicas.