SESION 1 EDUCACION FISICA

PARTE INICIAL 

 Activación dinámica general y específica. 2 minutos 

 Movimiento articular. 3 minutos 

Dorsiflexión-plantiflexión. Eleva una pierna hacia adelante y hacia atrás. Haz lo mismo con la otra pierna y repite el proceso; intenta tener la pierna de apoyo en punta de pies. 

Circunducción de cadera. Con las manos en las caderas realiza movimientos circulares. Una variante puede ser que hagas los movimientos con la cadera adelante y atrás. Sube y baja hombros.

 Circunducción de muñecas. Flexo extensión de codos. Flexo extensión de cuello. 

 Revisen el terreno previamente para evitar accidentes. Un trote alrededor de un lugar determinado. O trote en el mismo sitio. 4 minutos 

 Estiramiento. 

Cuello y nuca. Utiliza las manos para ayudar a estirar los músculos del cuello al máximo: haz una presión leve sobre la cabeza hacia el frente, hacia atrás y a ambos lados. Pecho. Entrelaza los dedos detrás de la espalda con las palmas de las manos mirando hacia adentro.

 Hombros y brazos. Extiende el brazo izquierdo hacia el lado derecho del cuerpo y utiliza el brazo derecho para ejercer una presión leve sobre aquel, hacia adentro. Repite este movimiento con el brazo contrario. 

Estiramiento del dorso. De pie, agarra con la mano izquierda el codo derecho y con la mano derecha el codo izquierdo, por detrás. Flexiona el tronco a la izquierda y quédate en dicha posición durante 5 segundos. Luego, flexiona el tronco a la derecha y sostén durante otros 5 segundos.

 Cuádriceps. De pie, eleva y flexiona la rodilla derecha para llevar el talón al glúteo. Utiliza la mano izquierda para agarrarte de la pared (si es necesario) y mantén el equilibrio sobre un solo pie. Repite el movimiento con la pierna opuesta. 

Arrodillado, ubica los pies de manera que los dedos se estén tocando, pero los talones apunten en sentido contrario. Siéntate sobre los pies y comienza a inclinarte hacia atrás sobre las manos, antebrazos o espalda, según el cuerpo te lo permita. 

Piernas y pantorrillas. Sentado en el suelo, extiende las piernas en frente del cuerpo y trata de alcanzar los pies con las manos sin flexionar las rodillas. Deja que la cabeza caiga lentamente sobre las rodillas. De pie, desplaza una pierna hacia adelante y flexiona la rodilla descendiendo. Mantén la pierna de atrás sobre la punta de los dedos. 

  PARTE CENTRAL 

 Flexión-extensión de cadera con balón en tobillo. 8 minutos 2 series 14 repeticiones Materiales: Balón u otro material que puedan utilizar y tengan en casa. 

En posición decúbito prono (bocabajo), con los pies hacia el pecho, el balón entre los tobillos y las rodillas flexionadas. Comienza el movimiento extendiendo las rodillas horizontalmente sin dejar caer el balón, aproximadamente a 60° con respecto al piso para protección de la columna lumbar.

Levantamiento de balón con tobillos. 8 minutos 2 series 14 repeticiones Recuperación: 1 min. Materiales: Balón. En posición decúbito supino (bocarriba), los brazos extendidos en el suelo como apoyo, los pies apoyados en el piso con el balón entre los tobillos y las rodillas flexionadas. Comienza el movimiento llevando lentamente las rodillas al pecho, luego extiéndelas verticalmente y no dejes caer el balón.

Variantes Dinámico con rodillas flexionadas, hacia arriba y hacia abajo. Hazlo 10 veces sin dejar que el balón toque el piso.

Dinámico con rodillas extendidas, hacia arriba y hacia abajo. Hazlo 10 veces sin dejar que el balón toque el piso.

En posición decúbito supino, el tronco apoyado en el piso, la cabeza levantada, el mentón en el pecho, los brazos sueltos en el aire, las rodillas flexionadas contra el pecho, el balón entre ellas. Toma el balón con las manos de entre las rodillas y extiende los brazos hacia atrás (guarda la postura por 5 segundos). Deja las rodillas flexionadas contra el pecho. Pon el balón de nuevo entre las rodillas.

Mas variantes.

De manera unipodal, (un solo pie) da 5 saltos de cada pie. En el tercero quédate quieto y cierra los ojos por 5 segundos.

PARTE FINAL (vuelta a la calma)

Los participantes realizan los estiramientos propuestos por ellos, incluyendo todos los grupos musculares, en orden y de manera adecuada.