SESION 2 EDUCACION FISICA
PARTE INICIAL GRADO SEPTIMO Y OCTAVO
Activación dinámica general y específica.
capacidad
principal Propiocepción.
capacidades
secundarias Flexibilidad, fuerza y resistencia.
Etapa Adaptación
o acondicionamiento.
Intensidad Leve.
6 minutos:
juego libre elegido por cada participante según condiciones de cada hogar.
2. Rotación interna
y externa de hombros.
3. Elevación de
brazos alternadamente.
4. Rotación de
tronco.
5. Flexión y
extensión de tronco.
6. Rotación de
piernas.
7. Flexión y
extensión de rodillas.
8. Flexión y
extensión de tobillo.
PARTE
CENTRAL
1. Conos en
zigzag. Hagan un recorrido entre diez obstáculos, deben ir y volver diez veces.
(10 repeticiones)
2. Sentadillas
con salto (a tu ritmo). (10 repeticiones)
3.
Desplazamientos laterales. Realizar cinco pasos a derecha, luego a izquierda.
(10 repeticiones)
4. Salto de
cuerda. (50 saltos hacia adelante con pies unidos), (50 saltos hacia atrás con
pies unidos)
5. Sentadillas
isométricas (20 segundos, 10 segundos de descanso), y repite.
En total serán 2 rondas y en medio de ellas
una hidratación de 2 minutos.
PARTE
INICIAL GRADO NOVENO
capacidad
principal Propiocepción.
capacidades
secundarias Flexibilidad, fuerza y resistencia.
Etapa Adaptación
o acondicionamiento.
Intensidad Leve.
Trote alrededor
de un lugar, casa, cancha… con movimiento articular. 5 minutos
Estiramiento dinámico. 4 minutos (Aplica en todos los ejercicios de 30 segundos).
2. Lleva la
rodilla derecha hacia el pecho, lo más cerca posible de este, con las 2 manos.
Repite el estiramiento con la pierna izquierda. Este estiramiento está dirigido
al glúteo mayor y a los isquiotibiales.
3. Eleva la pierna
derecha hacia atrás y toma el tobillo derecho con la mano derecha, mientras que
con la izquierda te ayudas a mantener el equilibrio; lo mismo con la otra
pierna.
4. De pie, flexiona
el tronco hacia adelante dirigiendo las manos hacia los pies. Mantén ambas
piernas totalmente estiradas. Este estiramiento está dirigido a los
isquiotibiales.
Estiramiento
del dorso.
5. De pie, agarra
con la mano izquierda el codo derecho y con la mano derecha el codo izquierdo;
flexiona el tronco a la izquierda y mantén dicha posición durante 5 segundos.
6. Luego, flexiona
el tronco a la derecha y mantén durante otros 5 segundos
7. Bíceps. Lleva
el brazo estirado hacia atrás lo más posible (30 segundos).
8. Tríceps. Pasa
el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empuja el codo hacia abajo.
Alterna brazos (30 segundos).
9. Hombros y
brazos. Extiende el brazo izquierdo hacia el lado derecho del cuerpo y utiliza
el brazo derecho para ejercer una presión leve sobre el izquierdo, hacia
adentro. Repite este movimiento con el brazo contrario (30 segundos).
10. Pectorales.
Junta los 2 brazos estirados por detrás y tira de ellos.
Desplazamiento lateral. 5 minutos
PARTE
CENTRAL
25 minutos 3
series 10 repeticiones
Recuperación: 1
minuto.
Materiales:
Colchonetas y cronómetro.
2. Salto del
muro (adelante y atrás si no hay implementos) sin impulso: solo haz una pequeña
flexión en las piernas.
3. En posición
de cuadrupedia, debes encogerte y con tus manos tocar los pies con la mayor potencia
que puedas.
4. Saltos
llevando las rodillas al pecho.
5. Ve desde un
punto a otro saltando como sapito. (10 saltos)
6. Sube
escaleras, apoyando las manos en el piso.
7. Burpees.
PARTE
INICIAL GRADO ONCE
capacidad
principal
capacidades
secundarias Flexibilidad, fuerza y resistencia.
Etapa: Adaptación
o acondicionamiento.
Intensidad Leve.
Trota con las siguientes indicaciones: 7 minutos
1. Jumping jacks.
2. Skipping.
3. Tijera.
4. Saltos con
los 2 pies.
5. Saltos en un
solo pie.
6. Cambios de
dirección.
7. Cambios de
velocidad.
PARTE CENTRAL
Circuito para trabajo de piernas.
25
minutos 2 series 10 repeticiones
Recuperación: 1
minuto.
1. Conos en zigzag. Hagan un recorrido entre diez obstáculos, deben ir y volver diez veces.
2. Sentadillas
con salto vertical (a tu ritmo).
3.
Desplazamientos laterales. Realizar cinco pasos a derecha, luego a izquierda.
4. Salto de
cuerda. (50 saltos hacia adelante con pies unidos), (50 saltos hacia atrás con
pies unidos)
5. Sentadillas
isométricas (20 segundos, 10 segundos de descanso)
6. Salto del
muro (adelante y atrás saltar por encima de un obstáculo con pies unidos sin
impulso).
7. En posición
de pie, debes flexionar las rodillas y saltar hacia adelante con la mayor potencia
que puedas.
8. Saltos
llevando las rodillas al pecho.
9. Burpees.
PARTE
FINAL
(vuelta a la calma)
Los
participantes realizan los estiramientos propuestos por ellos.
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