EL CALENTAMIENTO
DEFINICIÓN Consiste en los movimientos previos que se realizan antes de un
esfuerzo físico. Hay que predisponer a nuestro cuerpo para poder desarrollar
una actividad superior a la que realizamos normalmente. Por lo tanto, ante la
práctica de cualquier deporte o ejercicio es imprescindible realizarlo. Incluso
en profesiones de mayor desgaste sería imprescindible, pero habitualmente no se
efectúa. Lo que conlleva muchas lesiones articulares, tendinosas y musculares.
Puede ser general: dirigido a la totalidad de nuestro cuerpo; o específico:
sobre una parte del cuerpo.
Efectos y beneficios
de un correcto calentamiento:
- Sobre la capacidad contráctil muscular:
el primer efecto del calentamiento es un aumento de la afluencia de sangre
a los músculos que estamos ejercitando. Esto es importantísimo, y su
primera consecuencia es el aumento de temperatura del grupo muscular
ejercitado, con lo que conseguimos una disminución de la viscosidad
intramuscular, disminución de los roces internos musculares y una mejora
inmediata de su elasticidad. La capacidad contráctil de los músculos
agonistas se incrementa, y se favorece la capacidad de relajación de los
antagonistas, favoreciendo los movimientos a gran velocidad. Por otra
parte, el aumento de afluencia sanguínea aporta un aumento de oxígeno y
nutrientes mejorando las condiciones funcionales del músculo.
- A nivel psicomotriz, la repetición de los
movimientos previos al entrenamiento permiten fijar en el sistema
neuromuscular el tipo de tarea que se le va a requerir, consiguiendo una
mejora evidente del sentido cinético y psicológico, ya que con las
repeticiones aumentamos la atención, la percepción sensorial y la
concentración, creándose un estado mental necesario como soporte al
esfuerzo físico que se va a exigir.
- Como prevención de lesiones: la falta de
calentamiento previo al ejercicio provoca una intensa fricción entre las
fibras musculares y una descoordinación entre agonistas y antagonistas que
son los responsables de la mayoría de rupturas fibrilares, desgarros en
tendones, fallos musculares, contracturas etc. que tan frecuentemente
contemplamos.
EFECTOS Los más destacables son los siguientes:
- Influye sobre la contracción muscular haciendo que disminuya la
irritabilidad del músculo y así aumentar su capacidad de trabajo.
- Influye sobre la coordinación, desarrollando las habilidades
motrices.
- Aumenta la temperatura corporal.
- Aumenta la respiración y circulación sanguínea por nuestro organismo.
Tiene una metodología muy concreta, que debe realizarse paso a
paso:
- De menor a mayor intensidad
- De más sencillo a más complicado
- De abajo a arriba (comenzando por los pies y terminando por los
brazos)
- Se calientan las articulaciones para calentar el líquido sinovial
articular
- El número de ejercicios debe ser alrededor de 20
- El número de repeticiones no debe pasar de 10
- Se debe trabajar en ritmo-intensidad
- La respiración ha de ser reposada entre los ejercicios
- Debemos descansar entre los ejercicios con carreras suaves
- Se alternan ejercicios de brazos, piernas y tronco
- Predominarán aquellos en que se trabaje la flexibilidad articular,
elasticidad muscular, agilidad y coordinación
- Se harán todos con variación, progresión y naturalidad, sin
movimientos forzados
DURACIÓN
Varía entre 10 y 15 minutos, siendo corto (antes de entrenamientos de
baja y media intensidad); y alrededor de 30 minutos, siendo largo (como el
realizado antes de una competición o un entrenamiento de alta intensidad)
Dicha duración también depende del grado de entrenamiento (cuanto mayor
sea la preparación física del deportista, mayor será el calentamiento), de la
temperatura ambiente, ...
Posee un efecto de 6 horas. De ahí que algunos entrenadores hagan calentar también a los suplentes (por ejemplo, en fútbol). Esto, en deportes de equipo, tiene la ventaja de que ante cualquier lesión individual, puede suplirle un compañero en perfectas condiciones para iniciar el esfuerzo.
CALENTAMIENTO A DISTANCIA
Es un calentamiento de 30 minutos realizados horas antes de la
competición. Posteriormente, antes de la misma se procede a un calentamiento de
recuerdo de baja intensidad.
VUELTA A
Del mismo modo que al iniciar una actividad física o deportiva, es
esencial el calentamiento, al finalizar la misma se ejecutan unos ejercicios
que tienen como objetivo la descontracción muscular y la normalización de la
respiración y la frecuencia cardiaca (vuelta a la calma)
¿Por
Qué Calentamiento? Porque el
objetivo primario del mismo es elevar la temperatura local muscular y
tendinosa, lo que determina:
- Una disminución de los períodos de
latencia
- Un aumento de la velocidad de contracción
y relajación.
- Mejorar la condición en la unidad
neuromuscular.
- Disminuir la viscosidad muscular
- Aumentar el flujo sanguíneo local.
- Aumentar el intercambio metabólico.
- Aumentar la actividad enzimática.
¿Cómo
hacer una correcta entrada en calor?
Tres son los elementos que debemos considerar
para la realización de la misma: intensidad, duración y contenidos. La
intensidad será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se
incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la
actividad central de la sesión. Por ejemplo, si la actividad central fuera el
trote, se iniciará caminando suave, luego moderado y finalmente de forma
intensa, hasta llegar al trote deseado. La duración estará de acuerdo a la
intensidad objetivo, siendo de entre 8 y 15 minutos; considerando que a más
intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento. El
Rango de Ritmo Cardíaco Minuto (pulso) de orientación, en función de la edad
para realizar el Calentamiento General
puede
consultarse en
Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se necesita, por lo tanto, de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 años debe realizar aprox. 12 minutos de ejercicio aeróbico progresivo, entre 90 y 108 latidos minuto, como preparación general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada.
En el caso de la
práctica deportiva, se agregarán a este período general de 5 a 15 minutos de
actividades motoras específicas. Los contenidos serán, las movilizaciones
articulares y estiramientos musculares, y los ejercicios de activación
cardio-respiratoria (como caminar, trotar, etc.).
Un aspecto relevante
del funcionamiento del sistema nervioso central, es la activación de los
programas motores específicos. El calentamiento, es un momento para hacer un
recuerdo de esos programas motores. Con el recuerdo de las habilidades
técnicas, la coordinación se optimiza. Esto se logra mediante la repetición de
los gestos técnicos más importantes en el calentamiento. Los estiramientos son
una actividad en sí misma, pero se constituyen en un contenido fundamental del
calentamiento. Estire sin dolor, sin balanceos y manteniendo la posición de estiramiento
entre 20 y 30 segundos por ejercicio. Los ejercicios de elongación más
utilizados en un Calentamiento General pueden verse en el Cuadro respectivo (©
Bob Anderson - 1994).
Entrar en calor ...
una necesidad.
Las investigaciones
concuerdan en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando
aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin
tener preparada la musculatura, provoca micro rupturas en la fibra muscular.
Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión
mucho más grave, por esta razón es que el calentamiento, tiene una gran función
preventiva de lesiones a corto y largo plazo.
La temperatura
ambiente condicionará tanto la intensidad como la duración del Calentamiento,
ya que como es lógico, alcanzar una buena temperatura muscular es más difícil
en climas fríos. Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se ve
reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles
normales. Además de la fuerza muscular, también se ven deterioradas la potencia
y la coordinación intermuscular. El calentamiento bajo estas circunstancias
debe, si es posible, desarrollarse en una instalación cubierta, utilizando una
vestimenta adecuada y con la ayuda de productos que aumenten la temperatura
local. La duración del calentamiento bajo estas condiciones debe ser más
extensa y la progresión del crecimiento de la intensidad más moderada.
ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO.
1. ACTIVACION DINAMICA GENERAL.
§ Ejercicios moderados de movilidad articular a nivel general.
§ Trotar
§ Trote y realización simultanea de
ejercicios de movilidad articular en el tren superior: cintura
escapulo-humeral, codos, muñecas, manos.
§ Trotar con variables en la forma de
desplazamiento.
§ Saltar la cuerda en el puesto o con
desplazamientos.
§ Trote estacionario con variables o sin
ellas.
§ Juegos dinámicos básicos de moderada
exigencia que permitan a todos los participantes estar siempre activos.
§ Ejercicios de la técnica del
deporte a entrenar o competir y que
requieran altos niveles de coordinación o fuerza y velocidad para ser
ejecutados, entre ellos: lanzar en baloncesto, atacar el balón en la red en
voleibol, o patear a la portería en
fútbol.
§ Ejercicios de flexibilidad dinámica: en
las articulaciones de cadera, rodillas y tobillos: desde posición de pie
ejecutar flexiones anterior del tronco con rebotes. Movimientos forzados de
rotación de rodillas en semifiexión además de las otras articulaciones.
§ Carreras y saltos de intensidad máxima.
Ejercicios recomendados
§ Ejercicios de carácter general como correr y saltar de diferentes formas.
§ Ejercicios de flexibilidad dinámica
activa, en miembros superiores e inferiores.
§ Ejercicios de la técnica del deporte a
practicar: en futsal por ejemplo conducir, driblar, recepcionar, cabecear,
entre otros.
§ Juegos básicos o pre-deportivos
dinámicos: de persecución (lleva); de reacción rápida(pisar y no dejarse pisar)
y driblar y quitar el balón como en
bobito en fútbol.
§ Ejercicios competitivos en los cuales prime el
resultado sobre los fenómenos fisiológicos esperados.
3. ESTIRAMIENTOS.
§ ejercicios de flexibilidad estática en los que se adopta una posición para elongar un grupo muscular y se mantiene entre 10 y 15 segundos.
§ Se evita el dolor intenso o la
aparición del reflejo miotático.
§ Se deben estirar diferentes grupos
musculares, especialmente los que serán luego requeridos en forma importante.
§ Metodológicamente y para evitar que
falten grupos musculares por estirar, se establece un orden: miembros
inferiores, tronco y miembros superiores o de manera inversa.
Ejercicios no recomendados
Guía
de Ejercicios de Elongación
La presente guía tiene como objetivo el
aprendizaje y autocontrol de una técnica de elongación sencilla que permita la
realización de ejercicios complementarios o compensatorios fuera de los
períodos de actividad física programada. No representa, en absoluto, una sustitución
de la tarea DOCENTE, sino que por el contrario intenta educar al ejecutante en
una técnica que nos ofrece la posibilidad de administración de ejercicios casi
sin límites de tiempo, espacio y hora del día. Frente a cualquier duda sobre la
realización de los ejercicios consulte al docente que controla su actividad
programada.
Conceptos
generales
La flexibilidad es una capacidad motora que
se expresa cuantitativamente en la amplitud de movimiento voluntario de una
articulación ( o conjunto ) en un sentido determinado. Es una componente de la condición
física importante tanto en rendimiento de los sistemas involucrados en el
movimiento, como en la salud de los mismos. La flexibilidad depende de la anatomía (tipo)
de la articulación, de la estructura y disposición de la cápsula articular y de
los ligamentos. Así como de las posibilidades de desformación lineal, elástica
y plástica de la unidad músculo tendinosa. El desarrollo de la flexibilidad se
basa, entonces, en el tensionamiento de los límites de los tejidos muscular y
conectivo que limitan las posibilidades de movimiento articular.
Técnicas de
Elongación o estiramiento
Como en todos los ámbitos del movimiento el
elemento central de todas las técnicas es la correcta ejecución de los
ejercicios. La base de esta técnica es la realización de estiramientos
estáticos, con una tensión muscular mantenida, sin dolor, trabajando sobre la
sensación de elongación, en una actitud relajada y concentrados en los músculos
que están siendo estirados. Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir
dolor, es la sensación de elongación lo que debemos sentir y concentrarnos en
ella con el mayor estado de relajación posible. Al alcanzar un estado de
tensión muscular agradable lo debemos sostener entre 10 y 30 segundos,
percibiendo como la tensión disminuye con el paso de los segundos. Luego de
esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemos buscar con un
movimiento suave y relajado aumentar el recorrido algunos centímetros y sin
dolor mantener esta "nueva" sensación de elongación por otros La regularidad y la relajación son factores
muy importantes para obtener buenos rendimientos con esta técnica. Los niveles
de elongación puede variar día a día, si trabajamos sobre la sensación de
elongación y concentrados en ella, nunca excederemos nuestros propios límites.
Resumen
1) Alcanzar la posición de
elongación.
2) Relajados y concentrados
sostenerla
3) Sentir la sensación de
elongación y disminución de la tensión.
4) Aumentar suave y
ligeramente el recorrido.
5) Relajados y concentrados sostenerla
otros
¿De que factores depende la prevención de las lesiones deportivas?
Las lesiones deportivas ocurren con ocasión de la actividad física tanto recreativa como de competición.
Pueden aparecer por accidentes o por sobrecarga (presión excesiva sobre
un hueso o articulación, etc.), y no difieren de las lesiones que se producen
por causas ajenas al ejercicio físico .Las lesiones necesitan no sólo un correcto
diagnóstico y un tratamiento adecuado, sino también una prevención que
contribuya a una sensación de bienestar y a una mejor calidad de vida derivados
de la práctica deportiva
La prevención de lesiones en el deporte depende de una serie de
factores, como son:
Una adecuada preparación física.
Utilización del equipo apropiado, (incluyendo
los protectores).
Cumplimiento de las reglas o normas del
deporte que se practique.
Pasar controles de salud.
Llevar una correcta alimentación e
hidratación.
También es muy importante dar el reposo
necesario a aquellas partes del cuerpo que se sobrecargan con el esfuerzo
físico.
¿ Cuál es la base más importante para evitar lesiones?
Una buena forma física es la base más importante para evitar lesiones;
aquellas personas que están por debajo de este nivel tienen más probabilidades
de padecer lesiones tanto por accidente como por sobrecarga. Cada deportista
debe analizar las demandas de su deporte antes de decidir el esquema de
entrenamiento. La intensidad y la carga de este debe ser adaptada de forma
individual en función del nivel técnico y de la condición física de cada uno. Todas
las actividades encaminadas a mejorar la forma física, (por ejemplo después de
un período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva.
Los ejercicios de calentamiento están pensados para preparar al
organismo para la actividad física. Cumplen dos funciones muy importantes:
evitar las lesiones y mejorar el rendimiento
deportivo. En reposo, el flujo sanguíneo hacia los músculos
es relativamente bajo, y los pequeños vasos están cerrados. Con la actividad,
el flujo sanguíneo aumenta a medida que los vasos se van abriendo y preparan a
los músculos para el trabajo que van a realizar. La actividad física al
incrementar la producción de energía hace que aumente la temperatura de los
músculos, lo que mejora la coordinación y disminuye la probabilidad de
lesiones.
El calentamiento debe iniciarse con
movimientos de grandes grupos musculares para que se produzca un gran aflujo de
sangre.
Posteriormente se van activando grupos musculares más específicos. Además,
también es preciso realizar ejercicios de estiramiento de los distintos grupos
musculares. La última fase del calentamiento está dirigida al gesto técnico
específico de cada deporte. Los
ejercicios de calentamiento deben realizarse, siempre, antes del entrenamiento
y de la competición, son los factores más claros en la prevención de lesiones y
en el aprovechamiento del rendimiento deportivo. Después del entrenamiento o de
la competición, se deben hacer ejercicios de enfriamiento para volver a la
situación de reposo de forma paulatina, y para relajar los músculos y dejarlos
listos para la siguiente sesión.
La flexibilidad articular es la combinación
de la movilidad articular, la fuerza, la coordinación y la propiocepción
(apreciación de la posición y el equilibrio).En las personas que van a realizar
ejercicio físico es muy importante mantener una adecuada movilidad (rango de
movimiento articular) y flexibilidad articular.
Para esto hay que tener en cuenta varios factores
la temperatura de los tejidos obtenida durante el calentamiento
el grado de activación neuromuscular
la elasticidad de los músculos, tendones,
ligamentos y cápsulas
articulares
la edad
las características psicológicas.
La
flexibilidad articular no es igual en todas las articulaciones. Se va perdiendo
con la edad y suele ser mejor en las mujeres. Es muy importante para mejorar el
rendimiento y para evitar las lesiones. Los ejercicios de flexibilidad
articular también deben estar incluidos tanto en la fase de calentamiento como
en la de enfriamiento y sobre todo en los periodos de entrenamiento intensivo.
La coordinación y la propiocepción requieren gran entrenamiento para su
desarrollo. Se afectan mucho después de una lesión. Son muy necesarias para la
correcta integración de los nervios, los músculos y las articulaciones en la
ejecución de un movimiento.
Acondicionamiento de los distintos componentes del aparato locomotor durante el ejercicio
Es muy importante el acondicionamiento paulatino de las distintas
estructuras del aparato locomotor
para poder hacer frente a las cargas crecientes del ejercicio físico.
Los huesos se ejercitan con el entrenamiento
regular y se van adaptando al aumento de las cargas, haciéndose más fuertes y
robustos. Estos cambios se van haciendo de forma lenta y progresiva.
El cartílago recubre las superficies
articulares de los huesos y permite el deslizamiento entre los huesos durante
el movimiento. El ejercicio físico mantiene al cartílago fuerte, mientras que
la inactividad lo convierte en una estructura fina, débil y que se puede
lesionar fácilmente. La mejor forma de mantener un cartílago en buenas
condiciones es por medio del ejercicio suave y mantenido.
Las estructuras formadas por tejido muscular
y conjuntivo, (ligamentos, cápsulas articulares, tendones, vainas y fascias),
forman también parte del aparato locomotor
Los ligamentos son fuertes y poco elásticos, dando estabilidad a las
articulaciones.
La cápsula articular consiste en una cubierta fibrosa, que proporciona
estabilidad, forrada por dentro por una fina membrana que segrega el líquido sinovial.
Cuando se sobrecarga a la articulación, o se irrita la membrana sinovial
se produce una mayor secreción de líquido dando origen al derrame articular.
El ejercicio regular preserva la fortaleza del tejido conjuntivo y
retrasa la degeneración propia del paso de los años. También mejora las
propiedades mecánicas y estructurales. La inactividad hace más rígidos a los
tendones y a los ligamentos por lo que se pueden lesionar con más facilidad. El
músculo está formado por numerosas fibras contráctiles que con el ejercicio se
hipertrofian. Con la edad se pierde la fuerza, y parte del volumen disminuye,
siendo reemplazado por grasa. La inactividad afecta al músculo de varias
maneras: disminuye la fuerza, y se alteran la coordinación y la propiocepción, por
lo que aumenta el riesgo de lesión. Por otra parte un músculo fuerte y activo
protege a las articulaciones de las lesiones porque absorbe y disipa las fuerza
externas que impactan desde el exterior.
La preparación física y la psicológica antes del entrenamiento y de la
competición están dirigidas a un mejor rendimiento y a reducir la incidencia de
lesiones Fecha de publicación: Enero 2001 Dr. Fernando
Gutiérrez Ortega.
Especialista en Medicina del Deporte. Servicio de Aparato Locomotor.
Centro de Medicina del Deporte. Madrid. Dra. Nieves Palacios.
Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de
Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del
Deporte. Madrid.
BENEFICIOS DEL
EJERCICIO FISICO REGULAR Por Juan Manuel Sarmiento Castañeda, M.D.
Universidad El Bosque Bogotá, Colombia
Hace algunos años el
Dr. William C. Roberts en el editorial de una famosa revista medica de
cardiología de los Estados Unidos decía conocer un agente que: "Disminuye
las grasas, es antihipertensivo, mejora el funcionamiento del corazón,
disminuye la frecuencia cardiaca, dilata las arterias, es diurético, es
reductor del peso, estimula el funcionamiento intestinal, disminuye el azúcar,
es tranquilizante y con cualidades de antidepresivo e hipnótico". Este
seria el medicamento ideal!. ¿Cómo conseguirlo?, ¿Cuanto cuesta?, ¿Cuál es la
prescripción medica sugerida ?. Este mágico medicamento es la practica del
EJERCICIO FISICO REGULAR. Lo consideramos medicamento puesto que requiere de
una prescripción de acuerdo a las características individuales (edad, sexo,
peso, estado de salud, gustos, entre otros). Como en cualquier receta medica es
necesario especificar el medicamento (tipo de ejercicio recomendado, atletismo,
natación, ciclismo, etc.), recomendar la dosis (intensidad del ejercicio), la
duración del tratamiento (por cuanto tiempo), la frecuencia (cada cuanto se
debe realizar el ejercicio), cambios del tratamiento (progresión) así como
ciertas contraindicaciones y efectos secundarios por controlar.
Cuales son los
beneficios de la practica regular del ejercicio físico?
·
A nivel
cardiovascular- Disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial, mejora
la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias
cardiacas (ritmo irregular del corazón).
·
A nivel
pulmonar: Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos y el intercambio
de gases, y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios.
·
A nivel
metabólico: Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de
triglicéridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener
un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar),
aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el
consumo de calorías, la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el
funcionamiento de la insulina.
·
A nivel de
·
A nivel neuro-endocrino: Disminuye la producción de adrenalina
(catecolaminas), aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes
cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de
bienestar).
·
A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono
muscular, los reflejos y la coordinación.
·
A nivel
gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el
cáncer de colon.
·
A nivel osteomuscular: Incrementa la fuerza,
el numero de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la
estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones,
previene la osteoporosis y mejora la postura.
·
A nivel
psíquico: Incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol,
disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión, estimula la
creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la
persona.
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